煮た野菜で満腹＆ヘルシー！ダイエットレシピ
煮野菜は カロリー控えめ＆消化がよく、満腹感もある のでダイエットに最適！
低カロリーで食べ応え◎
温かい料理で代謝UP＆むくみ解消！
食物繊維たっぷりで腸活にも◎
ここでは ヘルシーで美味しい「煮た野菜」を使ったダイエットレシピ を紹介します
1. キャベツと鶏ささみのヘルシースープ（低カロリー＆満腹感UP）
材料（2人分）
- キャベツ……1/4玉（ざく切り）
- 鶏ささみ……1本（食べやすく裂く）
- にんじん……1/3本（薄切り）
- 水……400ml
- コンソメ……小さじ1
- しょうが（すりおろし）……小さじ1
作り方
1. 鍋に水・コンソメを入れて火にかける。
2. キャベツ・にんじん・鶏ささみを加えて煮る。
3. 仕上げにしょうがを加えて完成！
ポイント
・食べ応えがあるのに低カロリー！
・しょうがの力で代謝UP＆冷え対策◎
ダイエットレシピはコチラにもあります。
2. 野菜たっぷりミネストローネ（腸活＆デトックス）
材料（2人分）
- 玉ねぎ……1/2個（みじん切り）
- にんじん……1/2本（さいの目切り）
- トマト缶……1/2缶
- 水……400ml
- コンソメ……小さじ1
- オリーブオイル……小さじ1
作り方
1. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・にんじんを炒める。
2. トマト缶・水・コンソメを加えて煮込む。
3. 10分ほど煮たら完成！
ポイント
・食物繊維たっぷりでお腹スッキリ！
・トマトのリコピンで美肌効果も◎
3. かぼちゃと豆乳のポタージュ（クリーミーだけど低カロリー！）
材料（2人分）
- かぼちゃ……100g（皮をむいて薄切り）
- 玉ねぎ……1/4個（薄切り）
- 豆乳……150ml
- 水……100ml
- コンソメ……小さじ1
作り方
1. 鍋に水・かぼちゃ・玉ねぎを入れて煮る。
2. 柔らかくなったらブレンダーでなめらかにする。
3. 豆乳とコンソメを加えて温めたら完成！
ポイント
・かぼちゃの甘みで満足感UP！
・豆乳で低カロリー＆タンパク質補給◎
4. たっぷり野菜の鶏団子鍋（ダイエットにぴったり！）
材料（2人分）
- 鶏ひき肉……100g
- キャベツ……1/4玉（ざく切り）
- しめじ……1/2パック
- にんじん……1/3本（薄切り）
- 水……500ml
- だしの素……小さじ1
- 醤油……小さじ1
作り方
1. 鶏ひき肉を丸めて団子を作る。
2. 鍋に水・だしの素・醤油を入れて火にかける。
3. 鶏団子と野菜を入れて煮込む。
ポイント
・野菜たっぷりでボリューム満点！
・低カロリーなのに満足感◎
5. 白菜ときのこの和風あんかけ煮（とろみで満腹感UP！）
材料（2人分）
- 白菜……1/4玉（ざく切り）
- しいたけ……3枚（薄切り）
- にんじん……1/3本（千切り）
- 水……200ml
- 醤油……小さじ1
- 片栗粉……小さじ1（水大さじ1で溶く）
作り方
1. 鍋に水・白菜・しいたけ・にんじんを入れて煮る。
2. 柔らかくなったら醤油で味付け。
3. 仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつける。
ポイント
・とろみがあるので少量でも満足感◎
・きのこの食物繊維で腸活効果UP！
6. 里芋とひじきの煮物（食物繊維＆ミネラルたっぷり！）
材料（2人分）
- 里芋……4個（皮をむいて一口大）
- 乾燥ひじき……5g（戻しておく）
- だし汁……200ml
- 醤油……小さじ1
- みりん……小さじ1
作り方
1. 鍋にだし汁・里芋・ひじきを入れて煮る。
2. 10分ほど煮たら、醤油・みりんを加えてさらに煮る。
3. 味がしみ込んだら完成！
ポイント
・低カロリー＆栄養満点！
・ひじきのミネラルで代謝UP♪
ダイエットレシピはコチラにもあります。
7. こんにゃくと大根のピリ辛煮（低カロリー＆満腹感◎）
材料（2人分）
- こんにゃく……1枚（スプーンでちぎる）
- 大根……1/4本（いちょう切り）
- 水……300ml
- 醤油……小さじ2
- みりん……小さじ1
- 豆板醤……小さじ1/2
作り方
1. 鍋に水・大根を入れて煮る。
2. こんにゃくを加え、醤油・みりん・豆板醤で味付け。
3. 味がしみ込んだら完成！
ポイント
・低カロリーでもピリ辛で食べ応え◎
・こんにゃくで噛みごたえUP＆満腹感♪
まとめ
煮た野菜は 低カロリーで消化がよく、食物繊維が豊富！
スープ・鍋・煮物にして温かく食べると代謝UP！
野菜＋タンパク質（鶏肉・豆腐など）でバランス◎
とろみやスパイスを活用して満足感UP！
ヘルシーな煮野菜で、美味しく楽しくダイエットしましょう
