おからはダイエットに最適！
おからは 低カロリー・高たんぱく・食物繊維たっぷり でダイエットにぴったり！
- カロリー控えめ（生おから 100g 約111kcal、乾燥おから 100g 約421kcal）
- 糖質が低く、食物繊維が豊富で腹持ち◎
- 腸活効果があり、便秘解消に役立つ
ここでは 簡単＆美味しいおからのダイエットレシピ を紹介します
1. おから入りハンバーグ（低カロリー＆高たんぱく）
材料（2人分）
- 鶏ひき肉……150g
- 生おから……50g
- 玉ねぎ……1/4個（みじん切り）
- 卵……1個
- 塩・こしょう……適量
作り方
1. 材料を全てボウルで混ぜる。
2. 小判型に成形し、フライパンで両面焼く（中火で5分）。
3. お好みでポン酢や大根おろしを添えて完成！
ポイント
・おからでカロリーオフ＆腹持ち◎
・鶏ひき肉で高たんぱく＆低脂質！
ダイエットレシピはコチラにもあります。
2. おからのヘルシースコーン（小麦粉なし＆低糖質）
材料（6個分）
- 生おから……100g
- ベーキングパウダー……小さじ1
- 卵……1個
- ヨーグルト（無糖）……大さじ2
- はちみつ……小さじ1（なくてもOK）
作り方
1. 材料を全て混ぜ、ひとまとめにする。
2. 6等分して丸め、オーブン（180℃）で20分焼く。
3. 冷まして完成！
ポイント
・小麦粉なしで低糖質＆グルテンフリー！
・朝食やおやつにぴったり◎
3. おからの卯の花（食物繊維たっぷり＆腸活）
材料（2人分）
- 生おから……100g
- にんじん……1/4本（細切り）
- しいたけ……2個（スライス）
- だし汁……200ml
- 醤油……大さじ1
- みりん……大さじ1
作り方
1. フライパンでおからを乾煎りする。
2. だし汁・野菜・調味料を加え、汁気がなくなるまで炒める。
3. 火を止めて、味をなじませたら完成！
ポイント
・食物繊維豊富でお腹スッキリ！
・作り置きOKで便利◎
4. おから蒸しパン（レンジで簡単＆低糖質）
材料（1人分）
- 生おから……50g
- 卵……1個
- 豆乳（無調整）……50ml
- ベーキングパウダー……小さじ1
- はちみつ……小さじ1（なくてもOK）
作り方
1. 材料を全て混ぜ、耐熱容器に入れる。
2. ふんわりラップをし、レンジ（600W）で3分加熱。
3. 粗熱をとって完成！
ポイント
・レンジで簡単＆時短！
・ふわふわ食感で腹持ち◎
5. おからのサラダ（マヨなし＆低カロリー）
材料（2人分）
- 生おから……100g
- ツナ（水煮）……1/2缶
- きゅうり……1/2本（薄切り）
- ヨーグルト（無糖）……大さじ2
- 塩・こしょう……適量
作り方
1. おからをレンジ（600W）で1分加熱。
2. ツナときゅうりを加え、ヨーグルトで和える。
3. 塩・こしょうで味を調えて完成！
ポイント
・マヨなしでヘルシー！
・タンパク質＆食物繊維たっぷり◎
6. おからのチョコ風クッキー（小麦粉なし＆低糖質）
材料（10枚分）
- 生おから……100g
- ココアパウダー……大さじ1
- 卵……1個
- ラカント（またははちみつ）……小さじ2
作り方
1. 材料を全て混ぜ、ひとまとめにする。
2. 薄く伸ばし、型で抜く。
3. オーブン（180℃）で15分焼いて完成！
ポイント
・小麦粉なしで低糖質！
・ココアの香りで満足感UP◎
ダイエットレシピはコチラにもあります。
7. おからのヘルシー唐揚げ（衣におからパウダー）
材料（2人分）
- 鶏むね肉……200g
- おからパウダー……大さじ2
- 醤油……大さじ1
- しょうが・にんにく（すりおろし）……各小さじ1
- ごま油……小さじ1
作り方
1. 鶏むね肉を一口大にカットし、調味料で漬ける（15分）。
2. おからパウダーをまぶし、フライパンで焼く（中火で5分）。
3. 両面カリッと焼けたら完成！
ポイント
・揚げずに焼いてヘルシー！
・衣におからパウダーで糖質カット◎
8. おから入りミートソース（糖質オフ＆ボリュームUP）
材料（2人分）
- 生おから……50g
- 牛ひき肉……150g
- トマト缶……1/2缶
- 玉ねぎ……1/4個（みじん切り）
- にんにく……1片（みじん切り）
- オリーブオイル……小さじ1
- 塩・こしょう……適量
作り方
1. フライパンでオリーブオイルを熱し、にんにく・玉ねぎを炒める。
2. ひき肉を加えて炒め、トマト缶・おからを入れる。
3. 煮詰め、塩こしょうで味を調えたら完成！
ポイント
・おからでボリュームUP＆低糖質！
・糖質オフパスタやご飯に◎
まとめ
おからは 低カロリー＆低糖質＆食物繊維豊富！
- 小麦粉の代わりに使って糖質オフ
- 食物繊維で満腹感UP＆腸活◎
- 料理からスイーツまで万能！
ヘルシーで美味しく食べて、楽しくダイエットしましょう
