豆腐は低カロリー＆高たんぱくで、ダイエットに最適な食材！
- 100gあたり約80kcal（木綿）、約50kcal（絹）
- 植物性たんぱく質が豊富で筋肉維持に◎
- 低糖質＆低脂質でヘルシー！
ここでは、簡単で美味しい豆腐のダイエットレシピを紹介します
1. 豆腐のヘルシーグラタン（低カロリー＆クリーミー）
材料（2人分）
- 木綿豆腐……1丁（300g）
- 玉ねぎ……1/4個（スライス）
- ツナ（水煮）……1/2缶
- 味噌……小さじ1
- 豆乳（無調整）……100ml
- チーズ（少量・お好みで）
作り方
1. 豆腐を水切りし、潰してなめらかにする。
2. 玉ねぎを炒め、ツナ、味噌、豆乳を加えて混ぜる。
3. 耐熱皿に入れ、チーズを少しのせてトースターで焼く（200℃ 10分）。
ポイント
・ホワイトソースなしで低カロリー！
・ツナ＆味噌で旨味UP
2. 豆腐のもっちりお好み焼き（小麦粉なし）
材料（1枚分）
- 木綿豆腐……150g
- 卵……1個
- キャベツ……50g（千切り）
- 片栗粉……大さじ1
- 醤油……小さじ1
作り方
1. 豆腐を水切りし、潰して卵・片栗粉と混ぜる。
2. キャベツを加えてさらに混ぜる。
3. フライパンで両面焼き、醤油で味付けして完成！
ポイント
・小麦粉なしでグルテンフリー！
・豆腐の水分でふわふわ食感◎
ダイエットレシピはコチラにもあります。
3. 豆腐ハンバーグ（低カロリー＆高たんぱく）
材料（2人分）
- 木綿豆腐……150g
- 鶏ひき肉……100g
- 玉ねぎ……1/4個（みじん切り）
- 片栗粉……大さじ1
- 塩・こしょう……適量
作り方
1. 豆腐を水切りし、鶏ひき肉と混ぜる。
2. 玉ねぎ、片栗粉、塩こしょうを加え、よくこねる。
3. 丸めてフライパンで焼く（中火で5分）。
ポイント
・豆腐×鶏ひき肉で低脂質＆高たんぱく！
・ジューシーで食べ応えあり◎
4. 豆腐と納豆のねばねば丼（糖質オフ＆腸活）
材料（1人分）
- 絹ごし豆腐……150g
- 納豆……1パック
- オクラ……2本（刻む）
- 醤油……小さじ1
- ご飯（または雑穀米）……100g
作り方
1. ご飯の上に豆腐を崩してのせる。
2. 納豆、オクラ、醤油をかけて完成！
ポイント
・低糖質でダイエット向き！
・発酵食品×食物繊維で腸活◎
5. 豆腐の味噌スープ（低カロリー＆満足感◎）
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐……150g（角切り）
- だし汁……300ml
- 味噌……大さじ1
- わかめ……適量
作り方
1. だし汁を温め、豆腐とわかめを入れる。
2. 味噌を溶き入れたら完成！
ポイント
・1杯50kcal以下で超ヘルシー！
・発酵食品で代謝UP
6. 豆腐のきなこヨーグルト（低カロリー＆デザート系）
材料（1人分）
- 絹ごし豆腐……100g
- ヨーグルト（無糖）……大さじ2
- きなこ……小さじ1
- はちみつ……小さじ1（なくてもOK）
作り方
1. 豆腐を崩し、ヨーグルトと混ぜる。
2. きなこをかけ、はちみつを加えて完成！
ポイント
・ヘルシースイーツ＆タンパク質補給◎
・きなこの食物繊維で腸活
ダイエットレシピはコチラにもあります。
7. 豆腐とキノコのさっぱり炒め（低脂質＆食物繊維たっぷり）
材料（2人分）
- 木綿豆腐……150g
- しめじ……50g
- えのき……50g
- 醤油……小さじ2
- 酢……小さじ1
- ごま油……小さじ1
作り方
1. 豆腐を水切りし、食べやすく切る。
2. フライパンにごま油を熱し、キノコを炒める。
3. 豆腐を加え、醤油と酢で味付けしたら完成！
ポイント
・低脂質＆食物繊維たっぷり！
・キノコの旨味で満足感◎
8. 豆腐のオートミールパンケーキ（グルテンフリー＆低カロリー）
材料（2枚分）
- 絹ごし豆腐……100g
- オートミール……30g
- 卵……1個
- はちみつ……小さじ1（なくてもOK）
作り方
1. 材料を全てミキサーで混ぜる。
2. フライパンで両面焼く（中火で3分）。
3. そのままorフルーツをのせて食べる！
ポイント
・小麦粉不使用で低カロリー！
・オートミールで腹持ち◎
まとめ
豆腐は低カロリー＆高たんぱく＆アレンジ豊富！
- 焼く・炒める・スープ・スイーツ など使い方いろいろ♪
- ダイエット中の置き換えやボリュームUPに最適
- 発酵食品や食物繊維と組み合わせて腸活にも◎
ヘルシーで美味しく食べて、楽しくダイエットしましょう
