魚は高たんぱく・低脂質で、ダイエットに最適な食材！さらに、EPA・DHAといった良質な脂質が含まれており、脂肪燃焼や血流改善の効果も期待できます。
ここでは、魚を使ったヘルシーなダイエットレシピを紹介します！
ダイエットレシピはコチラにもあります。
1. サバ缶と豆腐のヘルシーハンバーグ（低糖質＆高たんぱく）
材料（2人分）
- サバ水煮缶……1缶（約190g）
- 木綿豆腐……100g（水切りしておく）
- 玉ねぎ……1/4個（みじん切り）
- 卵……1個
- おからパウダー……大さじ2
- 塩・こしょう……適量
作り方
1. ボウルにサバ缶（汁ごと）、豆腐、玉ねぎ、卵、おからパウダー、塩こしょうを入れてよく混ぜる。
2. 小判型に成形し、フライパンで両面焼く。
3. 中まで火が通ったら完成！
ポイント
・おからパウダーで糖質カット＆食物繊維アップ！
・サバのDHA・EPAで脂肪燃焼効果◎
2. サーモンとアボカドのポキ丼（低GI＆満腹感◎）
材料（2人分）
- サーモン（刺身用）……100g（角切り）
- アボカド……1/2個（角切り）
- しょうゆ……小さじ2
- ごま油……小さじ1
- レモン汁……小さじ1
- 雑穀ごはん……100g（or オートミール）
- 白ごま……適量
作り方
1. ボウルにサーモン、アボカド、しょうゆ、ごま油、レモン汁を入れて軽く和える。
2. 雑穀ごはんの上にのせ、白ごまをふりかけたら完成。
ポイント
・サーモンの良質な脂質でダイエット中もOK！
・アボカドで満腹感＆美肌効果◎
3. 白身魚と野菜のホイル焼き（低カロリー＆栄養バランス◎）
材料（2人分）
- 白身魚（タラ・カレイなど）……2切れ
- しめじ……1/2パック
- にんじん……1/4本（細切り）
- 玉ねぎ……1/4個（スライス）
- レモン……2枚
- オリーブオイル……小さじ1
- 塩・こしょう……適量
作り方
1. アルミホイルに白身魚、しめじ、にんじん、玉ねぎをのせ、オリーブオイル・塩こしょうをふる。
2. レモンをのせてホイルで包み、200℃のオーブンで15分焼く。
3. 中まで火が通ったら完成。
ポイント
・油をほぼ使わずヘルシー！
・白身魚は低カロリー＆高たんぱく◎
4. まぐろのステーキ（高たんぱく＆脂肪燃焼効果◎）
材料（2人分）
- まぐろ（赤身のサク）……200g
- オリーブオイル……小さじ1
- しょうゆ……小さじ2
- にんにく……1片（すりおろし）
- レモン汁……小さじ1
- 黒こしょう……適量
作り方
1. まぐろにしょうゆ、にんにく、レモン汁をなじませ、10分ほど置く。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、まぐろを両面焼く（中はレアでもOK）。
3. 仕上げに黒こしょうをふって完成！
ポイント
・まぐろの赤身は低脂質＆高たんぱく！
・にんにくで代謝アップ効果◎
5. イワシのつみれスープ（低カロリー＆栄養満点）
材料（2人分）
- イワシのすり身……150g
- しょうが……1片（すりおろし）
- 片栗粉……大さじ1
- ねぎ……適量（小口切り）
- 鶏ガラスープの素……小さじ2
- 水……500ml
- 塩・こしょう……適量
作り方
1. イワシのすり身にしょうが、片栗粉を加えて混ぜ、一口大の団子を作る。
2. 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れ、沸騰したらイワシ団子を入れる。
3. 火が通ったら、塩こしょうで味を調え、ねぎを散らして完成。
ポイント
・イワシのカルシウム＆DHAで健康的にダイエット！
・スープで満足感UP＆低カロリー◎
ダイエットレシピはコチラにもあります。
6. サバのピリ辛スープ（脂肪燃焼＆満腹感◎）
材料（2人分）
- サバ水煮缶……1缶
- もやし……1/2袋
- ニラ……1/4束（ざく切り）
- 鶏ガラスープの素……小さじ2
- 豆板醤……小さじ1
- にんにく……1片（すりおろし）
- 水……500ml
- 塩・こしょう……適量
作り方
1. 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れ、沸騰させる。
2. サバ缶、豆板醤、にんにくを加えて煮る。
3. もやしとニラを加えて、塩こしょうで味を調える。
ポイント
・ピリ辛で代謝UP＆脂肪燃焼効果◎！
・もやし＆ニラで食物繊維たっぷり。
まとめ
魚を使ったダイエットレシピは、低カロリー＆高たんぱくで脂肪燃焼効果も期待できる！
- サバ・イワシ・まぐろでDHA・EPAを摂取
- 豆腐・野菜と組み合わせてカロリーカット
- スープやホイル焼きでヘルシー調理◎
魚をうまく活用して、ダイエットを美味しく楽しく続けましょう！
